我该如何管理好自己的愤怒情绪?

无论你的愤怒是来自你现在正经历的事情或是你过去的经验,它都可以令你做出将来会后悔的行为。因此,认识愤怒和掌握一些技巧去避免愤怒造成的伤害是十分重要的。

了解愤怒的源头

「当别人尝试告诉我怎样做某些事,特别是当我知道他们是对的,我会感到愤怒。」

要认清愤怒的源头,你可以从写日记或笔记开始。想想你上一次感到愤怒的时候:

那时的情况如何的?

是否有人说的话或做的事使您感到愤怒?
您当时感觉如何?
您当时如何反应?
您事后有什么想法?

如果你维持这样的习惯,你应该会开始留意到一些规律。例如,你可能会在每次被男上司指点的时候感到生气,因为你在过往曾经与另一位有权力的男士有过一段不愉快的经历,这可以是你的父亲或是你的前雇主。又或者每一次当你没有能力控制局面的时候,你会感到愤怒。

有时,单是意识到你愤怒的源头,已经可以帮助你去针对性地解决问题。可是,如果你觉得要寻找你愤怒的源头很困难,你可以考虑向专业人士求助,让他们协助你了解自己的感受和背后的成因。

我该如何管理好自己的愤怒情绪?

注意一些警号

学习去留意一些愤怒时的生理警号也是很有用的。

你可能会感到:

肾上腺素提升
心跳加速
呼吸急促
肌肉绷紧
双脚踏地
拳头紧握

当你意识到这些警号时,你可以在行动前想想你希望如何应对。虽然在生气的时候,理智地思考是一件困难的事,但这是可以锻炼的。

试问问你自己:「我是否生气得不能思考?」和「我希望透过伤害他人发泄情绪吗?」如果答案是会的,那你最好暂时离开现场,到别处冷静自己。你可以做运动或到别处散心,适当地释放自己的愤怒。

尝试冷静自己

其实有很多方法能帮助你放松和冷静,视乎哪一种方法适合你和当时的处境,包括:

放慢你的呼吸,其中一个技巧是呼气的时间比吸气的时间长,并在呼气时放松
在你发泄前从一数到十,让你有充分时间冷静下来
做一些有创意的活动,这可以让你的能量和注意力转往其他地方
聆听一些平静的音乐,这可以改变你的情绪和缓和你的生理及心理反应
学习一些放松的技巧,如瑜伽、冥想和其他管理压力的方法
「我把自己锁起来,在吸气时计数,在闭气时倒数。我在外时也会这样做。这真的很神奇。我不再在商店和公司里乱发脾气。除了我的呼吸,我不再想其他东西。」

培养自信

要注意,过度的愤怒和激进行为可以影响您如何表达您的情绪和想法。别人可能不再聆听您的说话,反而把注意力放在您的怒气上。

另一方面,如果您能够「自信」地解释您愤怒的原因,这可能会有更好的效果。自信代表您可以为自己辩护,同时尊重其他人和他们的意见。自信的阐述可以使沟通变得容易、避免事情失控、有利您的自尊和人际关系及保持您身心健康。如果您习惯了掩藏您的情绪,要培养这样的习惯是需要时间和努力的。

让您可以自信地表达自己的一些建议

如果您决定了将导致您愤怒的状况告诉别人,在事前想清楚如何表达可以令事情变得更容易。

您可以尝试:

事先了解清楚导致您愤怒的状况。问问您自己希望事情如何发生:只是解释您为何生气足够吗?还是您想做些什么改变某些事情?
维持平稳的呼吸,保持冷静
具体说明状况, 例如,您可以说:「我对您感到愤怒因为…」用「我」可以避免责怪其他人,使他感到没有被冒犯
细心聆听别人的回应,尝试从他们的角度理解事情
尊重他人
有心理准备谈话可能会出问题,尝试察觉它何时发生。如果您发现您开始感到愤怒,您可以考虑下次再继续讨论
跟从这些建议并不代表您从此不会发怒,但它们可以帮助您更适当地表达您的愤怒,让您感觉比较良好。您的社区可能有一些由私人机构、教育机构或地区组织举办的自信训练班。您可以从网上或地区中心查阅它们的详细资料。部分网站也提供一些培养自信的资讯。

从生活模式着手

良好的饮食习惯和适量运动可以减低愤怒的情绪。

缺乏某种营养可以令您容易生气或感到虚弱,所以健康的饮食习惯可以使您更容易控制您的情绪。运动可以提升您的自尊,并释放使您感觉良好的荷尔蒙,也是一种让您有效释放紧张情绪的方法。最好那种运动是您喜欢的。户外运动就更好,就算只是散步都可以让您呼吸新鲜空气,使您头脑更清醒和实在。

睡眠不足可以使您暴躁和更难控制您的情绪。因此,保持足够的睡眠对您的思考和行为是极为重要的。

如果您发觉日常生活中的压力导致或加剧您的愤怒,学会处理您愤怒的源头对您长远来说是有帮助的

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